Är Olivolja bra att steka med?
Kort svar - ja, ja och ja, fettsyror i Extra Jungfru Olivolja är mer stabila än i fröoljor.
När det gäller att välja oljan, finns det ingen bättre än extra jungfruolivolja. Det finns dock vissa regler att följa.
Extra jungfruolja är den olja som är mer motståndskraftig mot upphettning, i alla varianter av matlagning. Och trots vad man ibland har fått tro, är den mest lättsmält.
En olja är mer resistent om den innehåller en högre andel enkelomättade fettsyror. Detta är fallet med olivolja, vars oljesyrahalt är högre än alla andra. (läs om studien publicerad i tidskriften Acta Scientific Nutritional Health)
Fleromättade fetter är känsliga fetter och bör behandlas därefter: de är inte lämpliga för matlagning/stekning. När du lagar mat välj ett fett med låg halt av fleromättade fetter.
Extra jungfru olivoljan, som inte är raffinerad och därför har en högre tillgång på fria fettsyror, har även en andel ämnen som gör den värdefull.
Faktum är att bland majoriteten av konsumenter är den felaktiga uppfattningen fortfarande utbredd att:
- fröolja är mer användbar för stekning eftersom den är lättare och mer lättsmält,
- olivolja ger fler kalorier än fröolja,
- en olja av "dålig kvalitet" kan användas för att steka.
Inget mer fel!
Det finns inga mer eller mindre kaloririka oljor än andra: alla oljor ger samma kilokalorier per gram, exakt 9.
Fröoljor ser lättare ut i smaken (de är smak- och luktfria) eftersom de kommer från en kemisk deodorisering process.
Tvärtom, extra virgin olivolja kännetecknar stekt mat med sin fruktighet: dessa är organoleptiska toner som ofta uppskattas på rätter med starka smaker. Det uppskattas inte av många konsumenter på friterad mat där de föredrar en olja med neutral smak. Därför du kan välja olivolja med mildare smak, t.e.x Arbequina olivolja från Spanien, eller olivolja från oliver som skördas senare och är mer mogna, som ger oljan mildare smak.
Kvalitets Extra jungfruolja är utan tvekan den perfekta och bästa valet för matlagning och oljan för stekning. Den kritiska rykpunkten för olivolja är ca 210°C, (vilket är så högt temperaturen kan gå för oraffinerade vegetabiliska oljor.) och med tanke på att den perfekta temperaturen för stekning är 160/180°C, uppfyller den helt de krav som krävs.
Vid stekning vid hög temperatur (över 160°C) sikta på att följa nedanstående riktlinjer:
- En halt av fleromättat fett på mindre än 15 %
- En rykpunkten över 160°C
Bra alternativ inkluderar:
- Ghee
- Kokosolja
- Extra Virgin Olivolja (raffinerad eller extra virgin)
- Avokado olja
- Ister
- Palmolja (se till att den kommer från hållbara källor)
Det finns också några enkla saker du kan göra för att hjälpa till att sänka temperaturen eller sänka de oxidativa nivåerna för att skydda fetterna.
Låt inte olja att överhettas eller börja ryka.
Tillsätt mat i pannan innan du steker. Bara att ha mat närvarande kan sänka temperaturen.
Använd lök och vitlök i matlagningen eller med oljan. Dessa kan hjälpa till att minska oxidation skada av oljorna.
Olivolja innehåller främst oljesyra, som är mycket mindre ömtålig än linolsyra (finns i fröoljor), men som vid temperaturer runt 190°C bryts den snabbt, kondenserar överliggande vattenångan och orsakar rök.
I praktiken börjar fröoljor (raffinerade oljor) som har en högre rökpunkt släppa ut giftiga ämnen långt före olivolja, men de syns inte förrän processen blir tumultartad genom att vattenångan kondenseras.
Av detta följer att vid den normala hemsteknings temperaturer, runt 160-180°C, lämpar sig olivolja mycket mer för stekning och extra virgin olivolja är ännu mer så. Just för att EVOO innehåller vitamin E, polyfenoler och antioxidanter.
Nyckeln till framgångsrik matlagning med EVOO är att veta vilken olja man ska välja till den aktuella rätten, t.ex. en mild fruktig olja för delikata rätter och medium eller intensiv fruktig för godare måltider. Därför rekommenderar vi att steka i olivolja utan tvekan, 100% naturligt olivsaft.
I sammanfattning
Den stora oron när det kommer till skadade fetter, är mer från vår exponering när vi äter ute på restauranger, snabbmatsställen eller beställer på en takeaway snarare än engångsanvändning av fetter när vi lagar mat hemma. Andra problematiska livsmedel för transfetter är de mycket raffinerade och bearbetade måltiderna, bara ytterligare ett skäl till att sikta mot målet med en diet baserad på minimalt bearbetade ingredienser.
Var medveten om fetter för matlagning hemma och gör optimala val där du kan. Men kom ihåg att närman ibland avviker från ovanstående regler, om en olja tillför ett inslag av njutning och smak till måltiden, är det inte en stor sak i det stora sammanhanget när man har vanligtvis en hälsosam kost. Sesamolja till exempel är inte nödvändigtvis en optimal olja att använda i matlagning, men med vissa rätter kan den ge en fantastisk smak.
Mer om vad man kan göra och inte göra med fetter och oljor:
Undvik så mycket som möjligt hydrerad eller delvis hydrerad olja; detta är vanligtvis från margariner, bakverk, bearbetade livsmedel och många färdigrätter.
Förvara ömtåliga oljor som innehåller mycket fleromättade fetter i mörka flaskor och kanske till och med i kylen för att hålla dem fräscha så länge som möjligt.
Var medveten om att oljorna vi använder i matlagning fortfarande hamnar i vår mat och kan vara en extremt kondenserad källa till kalorier så var försiktig med portionskontroll, särskilt om du har ett viktminsknings mål.
Juryn är fortfarande ute på raffinerade oljor. Många av dessa har genomgått bearbetning som kan skada fetter eller utsätta dem för föreningar i raffinerings processen som kanske inte är ideala för optimal hälsa.